5 nahrhafte glutenfreie Alternativen

Quinoa
Buchweizen
Hirse
Amarant
Vollkornreis

Warum glutenfreie Alternativen wählen?

Oft werde ich gefragt was es denn mit glutenfreiem Getreide auf sich hat und wofür das eigentlich gut ist. Kurz zusammengefasst, Gluten ist ein Klebereiweiss, das in den meisten Getreidesorten vorkommt. Dieses Klebereiweiss reizt die Darmfunktion in Menschen mit Glutenempfindlichkeit oder Zöliakie. Symptome dafür sind beispielsweise Verdauungsstörungen, Krämpfe, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Glutenfreie Alternativen sind aber nicht nur für Menschen interessant, die unter Glutenempfindlichkeit und Zöliakie leiden. Stark verarbeites Getreide enthält auch wesentlich weniger Nährstoffe und Ballaststoffe wie die Alternativen, die ich euch heute vorstelle, und ist noch dazu Schleim bildend.

Quinoa, Buchweizen, Hirse, Amarant, und Vollkornreis sind nahrhafte und glutenfreie Alternativen zu herkömmlichem Getreide, die einfach zuzubereiten und absolut köstlich sind. Hier also eine kleine Zusammenfassung meiner liebsten glutenfreien Alternativen, sowie ein bisschen Information darüber woher sie kommen und wofür sie gut sind.

Glutenfreie Alternative #1: Quinoa

Quinoa, ausgesprochen „Kienwah“, kommt ursprünglich aus Südamerika und ist seit Jahrhunderten ein wichtiges Grundnahrungsmittel für die Bewohner der Andenregion. Es ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und war das heilige Korn der Inka. Anders als man vermuten mag ist Quinoa kein Getreide, sondern ein Gänsefussgewächs. Es gehört also zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Bete und Spinat.

Quinoa ist glutenfrei und daher eine tolle Alternative für Menschen mit einer Getreideunverträglichkeit. Aus Ernährungssicht ist Quinoa ein absolutes Kraftpacket. Es enhält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist somit eines der besten planzlichen Eiweißquellen. Noch dazu ist Quinoa reich an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen. Quinoa ist eine besonders interessante Alternative für Alle, die unter Migräne leiden. Das enthaltene Vitamin B2 (Riboflavin) verbessert den Energie Metabolismus im Gehirn und den Muskelzellen und hilft somit die Häufigkeit von Migräneattacken zu reduzieren. Und auch zur Gewichtskontrolle ist Quinoa förderlich. Als komplexes Kohlenhydrat mit einem niedrigen glykämischen Index und hohem Eiweißgehalt, verleiht es ein Völlegefühl. Es nährt auch nicht Hefe, Pilze und Bakterien in unserem Körper und ist alkalischer als andere Körner. Quinoa wird sogar eine „präbiotische“ Wirkung nachgesagt, was im Prinzip heisst das es die nützlichen Bakterien im Darm nährt.

Die Zubereitung is ähnlich wie bei Reis. Zunächst spült man Quinoa gut unter fliessendem Wasser ab und lässt es dann in der doppelten Wassermenge bei mittlerer Temperatur etwa 10 Minuten kochen. Durch den leichten und nussigen Geschmack, lässt sich Quinoa wunderbar in Suppen, Salaten, Pilafs und als Reisersatz verwenden. Im Sommer ist dieser erfrischende Quinoa Salat zum Beipiel eine super Option.

Glutenfreie Alternative #2: Buchweizen

Buchweizen wird schon seit hunderten von Jahren in asiatischen Ländern verzerrt und geschätzt wegen seiner gesundheitlichen Vorteile. Buchweizen ist kein Getreide, sondern ein Obst-Samen – verwandt mit Rhabarber und Sauerampfer – und somit glutenfrei.

Und das Tolle, es steckt voller Eiweiß und Ballaststoffe. Die enthaltenen 12 essenziellen Aminosäuren unterstützen Energie, Wachstum und Muskelaufbau. Die Ballaststoffe wiederum sorgen für Völlegefühl und fördern die Verdauung. Außerdem ist Buchweizen gut für unser Herz, denn es hilft den Cholesterinspiegel und Blutdruck zu senken. Hinzu kommen Nährstoffe und Antioxidanzien, die unsere Zellfunktion unterstützen.

Buchweizen ist also eine wunderbare glutenfreie Alternative, die nicht nur sehr gesund ist sondern auch zu vielen Gerichten passt. Es wird oft zum backen verwendet (in Form von Mehl), in Suppen oder Salaten, oder als Beilage. Der nussige Geschmack macht sich besonders gut in „One-Pot-Meals“ wie dieser leckeren Gemüse Buchweizen Pfanne.

Glutenfreie Alternative #3: Hirse

Hirse ist bekannt als das Grundnahrungsmittel der Hunza’s im Himalaya, eine Völkergruppe deren Mitglieder regelmässig 100 Jahre alt werden. Es ist zudem eines der ältesten Nahrungsmittel, das uns heute bekannt ist. Hirse wurde in China schon konsumiert bevor Reis zum Standard avanchierte.

Genauer gesagt ist Hirse aber kein Getreide, sondern ein Getreide ähnlicher Samen, der unglaublich mineralstoffreich ist. Hirse enthält unter anderem viel Eisen, Silizium (Kieselsäure), und Magnesium und ist gut für unsere Knochen, Gelenke, Haare, Nägel und Haut. Da Hirse glutenfrei ist, ist es leichter verdaulich als andere Getreidesorten und bildet keinen Schleim im Körper. Es ist alkalisch und vielseitig einsetzbar in süßen sowie herzhaften Gerichten. Ich persönlich mag Hirse besonders gerne in süßen Speisen oder zum Frühstück in Form von warmem Hirsebrei.

Glutenfreie Alternative #4: Amarant

Amarant wurde vor circa 8000 Jahren von den Azteken kultiviert. Wie auch Hirse gehört Amarant zur Gruppe der so genannten Pseudogetreide, denn es ist kein Getreide sondern ein Getreide ähnlicher Samen, der reich an Eiweiß (15-18%), Eisen und Ballaststoffen ist. Es enthält zudem große Mengen an Lysin und Methionin, zwei essentielle Aminosäuren, die in vielem anderen Getreide fehlen. Lysin hilft dem Körper Kalzium zu absorbieren und Muskeln aufzubauen und ist wichtig für die Herstellung von Kollagen. Es trägt somit zu starken Knochen und gesunder Haut bei. Amarant ist also eine wunderbare glutenfreie Alternative und vom Ernährungsprofil her Top!

Amarant macht sich super in Suppen und Eintöpfen, Snacks, als nährstoffreiches Mehl in Backwaren, und als Erzatz für traditionelles Popcorn. Es schmeckt auch lecker als Süßspeise in Kokosmilch gekocht oder in einer herzhaften Gemüsepfanne. Du musst allerdings vorsichtig sein, es nicht zu verkochen sonst hast du schnell eine klebrige Masse. Ein Kochverhältnis von 1:2 funktioniert für mich immer ganz gut.

Glutenfreie Alternative #5: Vollkornreis

Reis ist das Grundnahrungsmittel von mehr als der  Hälfte der Weltbevölkerung. Und es gibt über 8000 verschiedene Sorten! Ich bevorzuge Vollkornreis (Natur Reis, Vollkorn Basmati Reis, Roter Reis, Wild Reis), denn der ist am nährstoffreichsten und wurde am wenigsten verarbeitet.

Beim Vollkornreis werden die Reiskörner nach dem Ernten nur gedroschen und die ungenießbare äußere Schicht entfernt. Der nährstoffreiche Keimling und das Silberhäutchen (Kleie) bleiben aber erhalten. Und somit auch die wertvollen Nährstoffe die im Reis vorhanden sind; wie Vitamin B, Magnesium, Mangan, Selen,  Eisen und Phosphor, sowie Ballaststoffe und essentielle Fettsäuren. Die Ballaststoffe im Reis können mit Gewichtsverlust und Stoffwechselstörungen helfen; das Risiko von Darm- und Brustkrebs reduzieren; den Blutzuckerspiegel regulieren; den Cholesterinspiegel senken und vor Herzerkrankungen schützen. Ich weiche meinen Reis immer vorher ein, um die Anti-Nährstoffe und Enzyminhibitoren zu entfernen und ihn besser verdaulich zu machen.

Weißer Reis hingegen wird noch weiter verarbeitet. Die Körner werden geschliffen und die Silberhaut und der Keimling entfernt. Dabei gehen die wertvollen Nährstoffe verloren. Weißer Reis ist also zwar köstlich, aber leider nichts Anderes als leere Kalorien ohne Nährwert.

Hast du Quinoa, Buchweizen, Hirse, Amarant und Vollkornreis schon probiert? Welche glutenfreie Alternative magst du am Liebsten?

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